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身体、关系

Tue, 31 Mar 2020 00:00:00 +0000

Tal说了一句话：“某种程度上，运动可以说是精神医生的理想药物。”

这话让我重新审视了运动这件事。

运动的好处

运动的好处已经被大量研究证实：

减少焦虑和抑郁
提升情绪
增强免疫系统
改善认知功能
提高能量水平
促进睡眠

Tal提到，运动30分钟的效果和最强大的精神类药物相当。这不是说运动可以替代药物（如果有需要的话），而是说运动的效果是被严重低估的。

运动为什么有效？

一个重要的机制是神经递质。运动会释放内啡肽、多巴胺、血清素——这些化学物质直接影响大脑的情绪调节中心。这就是为什么运动后会感到"跑步者的愉悦感"（runner’s high）。

但运动不只是即时的效果。长期运动还会改变大脑的结构，增强前额皮质的活跃度，而这个区域和积极情绪有关。

冥想

冥想的核心是什么？Tal引用了一句话：

“想消除抑郁是通常的解决方法，想解决不对劲的地方只会让我们陷得更深。苦苦思索是问题症结之一，不是解决办法。”

这话让我停下来想了很久。

我们倾向于用"思考"来解决问题——分析问题，理解问题，找到解决方案。但有些问题不是靠思考能解决的。有些问题需要的是"不思考"。

冥想是一种训练"不思考"的方式。不是完全停止思考，而是观察思考——注意到想法来了又走，不执着，不评判。

从"做"到"在"（from doing to being）。

我们生活在一个强调"做"的文化里。你的价值取决于你做了什么——成就、产出、效率。

但有时候，“做"太多了反而有害。我们一直在做事，从不停下来感受"存在”。

冥想是一种"在"的练习。不是做事，而是存在；不是思考，而是觉知。

睡眠

现代人普遍睡眠不足。

工业革命之前，人们每天睡10个小时。现在，平均睡眠时间是7个小时。25%的18-29岁年轻人只睡6个小时。

我们牺牲睡眠来换取"效率"——工作更长的时间，完成更多的任务。但研究表明，睡眠不足的代价是巨大的：

免疫系统下降
能量水平下降
体重增加
运动技能下降
认知功能受损
焦虑和压力增加

换句话说，牺牲睡眠来"做更多"，实际上可能让你做得更差。

把睡眠当作优先事项不是"偷懒"，而是战略性的投资。一个睡好的人比一个困倦的人效率高得多。

触摸

触摸是人的基本需求。

有句话说：“我们每天需要4个拥抱才能生存，需要8个拥抱才能维持，需要12个拥抱才能成长。”

研究支持了触摸的重要性。触摸可以减少压力，增加催产素（一种与连接和信任相关的激素），提升免疫功能。

但很多人在日常生活中缺乏触摸。工作环境中缺乏身体接触，独居生活的人越来越多，我们生活在一个"触摸饥饿"的文化里。

触摸不是"奢侈品"，是"必需品"。

爱情

爱情是这周讨论的最后一个主题，但可能是最重要的一个。

研究一致表明，亲密关系是幸福最强的预测因素之一。

稳定的、高质量的亲密关系和更高的幸福感、更低的抑郁率、更长的寿命相关。

成功的亲密关系不是"找到"的，是"培养"出来的。两个不完美的人，通过持续的努力和投入，建立起深厚的连接。

“电影总是在爱情开始的地方结束。”

电影、小说、童话故事——它们往往在"他们幸福地在一起了"就结束了。但故事真正开始的地方，是在一起之后的日常生活。

日常生活中的亲密关系需要什么？

需要工作。需要沟通。需要解决冲突。需要原谅。需要重新选择同一个人。

这不是浪漫的叙事，但这是真实的爱情。

亲密的要素

Tal讨论了亲密关系的几个要素：

被真正的了解。亲密不只是"在一起"，是"被知道"。被知道你的优点，也被知道你的缺点；被知道你的梦想，也被知道你的恐惧。

被接纳。亲密不只是"被知道"，是"被接纳"。不是你的完美版本被接纳，而是你的真实版本被接纳。

被欣赏。关系中的两个人都需要感到被欣赏。不是理所当然的，是被对方看到和感激的。

积极互动

研究表明，成功的亲密关系有一个关键特征：积极互动和消极互动的比例。

Gottman的研究发现，成功的夫妻大约有5:1的积极/消极互动比例。每当有一个消极互动（批评、防卫、忽视），大约有5个积极互动（欣赏、幽默、兴趣）来平衡。

这个发现让我看到：冲突不是问题本身。问题是没有足够的积极互动来平衡消极互动。健康的亲密关系不是没有冲突，而是有足够的正面连接来缓解冲突的负面影响。

后记

有时间就运动一下，没空就算了。

现在我觉得它们是"核心必需项"——就像吃饭睡觉一样重要。

运动30分钟的效果和药物相当，这个事实让我震惊。如果有一种药能有这个效果，肯定会被广泛宣传。但运动的好处常常被忽视，因为我们太忙了，没时间运动——但这恰恰说明我们最需要运动。

身体健康是运动和饮食，心理健康是正念和心理练习。但身心是一个整体，不是分开的。

快乐是最高的追求吗？

Thu, 12 Mar 2020 00:00:00 +0000

有一段时间我觉得追求快乐是一件很俗的事。

人会为了更崇高的目标而活——为理想，为他人，为意义。单纯追求快乐听起来像是一种逃避，像是不想面对生活的重量，只想躲进一个舒适的角落。

快乐是最高追求

Aristotle说：快乐是人生的意义和目的，人类存在的最终目标。

这话听起来很直白，但我们常常不愿意接受它。我们给它加上各种条件——“快乐必须是配得上更高的目标的”，“追求快乐不能伤害他人”，“要把快乐建立在成就之上”。

但Aristotle说的就是字面意思。快乐本身就是目的，不是手段。

William James也表达了类似的观点：人在所有时候的秘密动机，都是追求幸福。

达赖喇嘛更直接：不管你信什么宗教，不管你信不信宗教，生命的目的是快乐，生命的走向是快乐。

这些话让我重新审视了"追求快乐"这件事。

我一直觉得追求快乐是"自私的"——只顾自己，不管他人。但达赖喇嘛说追求快乐和宗教无关，和信仰体系无关，这是人类共同的倾向。如果这是普遍的，那它可能不只是"自私"，而是人性的一部分。

积极情绪的好处

Barbara Fredrickson提出了"扩建理论"（broaden and build theory）。

这个理论说，积极情绪不只是"感觉好"——它们有进化上的理由，有实际的功能。

扩展思考范围。当你感到快乐的时候，你的思维会变得更开放、更有创造性。你能看到更多的可能性，做事更有灵活性。

建立资源。长期的积极情绪能够帮助我们建立持久的能力、人际关系、技能。这些资源会在未来持续发挥作用。

对比一下：消极情绪会收窄我们的思考范围，让我们只看到眼前的问题，采取"战斗或逃跑"的反应。这是进化给的本能，帮助我们在危险中生存。但这种本能不适合现代生活——现代生活中的问题往往不是四分钟能解决的，需要长期的规划和建设。

所以积极情绪不只是"奖励"，它们是有效运作的必需品。

乐观的解释风格

有些人天生就乐观，有些人天生就悲观。性格是很难改变的，所以乐观这件事也和我无缘。

但Tal说，乐观不是固定的性格，而是一种可以培养的思维方式。

心理学研究发现，乐观和悲观的核心区别在于解释风格（interpretation style）——我们如何解读发生在自己身上的事情。

面对同样的事件，悲观的人会倾向于把它解释为：

永久的（always）——这件事会一直影响我
普遍的（universal）——这件事说明我整个人都有问题

乐观的人会倾向于把它解释为：

暂时的（temporary）——这件事只是暂时的
特定的（specific）——这只是这件事的问题，不代表其他方面

举个例子。被公司裁员了。

悲观的想法：“我被解雇了。我这辈子完了。我就是不够好。”

乐观的想法：“我被解雇了。这只是这份工作的问题。我可以找到新的机会。”

两种解读，导向完全不同的情绪和行动。悲观让人感到无助和放弃，乐观让人感到有希望和动力去寻找新的出路。

乐观的神经基础

有一个有趣的研究发现：左前额皮质活跃度高的人，比右前额皮质活跃度高的人更快乐，更容易体验积极情绪，对负面情绪的适应能力也更强。

这不是说乐观是"脑子的问题"，没有这么简单。但大脑确实有一个"乐观偏向"的区域。冥想、积极的思维方式、感恩练习——这些活动会增强左前额皮质的活跃度。

换句话说，乐观不仅是一种选择，它有神经基础，可以通过练习来增强。

乐观不只是"感觉好"，它和身体健康有关。乐观主义者心脏病发作后的恢复速度更快。乐观的艾滋病患者的存活率更高。乐观的人更不容易感冒。

幸福不是零和游戏

一个常见的担忧是：追求自己的幸福会不会伤害他人？快乐是有限资源吗？我的幸福会不会抢走别人的幸福？

佛教徒有句话：点燃千支蜡烛，烛光不会缩短。幸福不会因为分享而减少。

经济学有一个概念叫"正和游戏"（positive sum game）——双赢的游戏，蛋糕变大了，不是一方抢了另一方的。

幸福也是正和游戏。

我的幸福不会抢走你的幸福。事实上，恰恰相反——当我更幸福的时候，我更有可能帮助他人，更有可能成为一个好的朋友、伴侣、同事。

这不只是道德上的"应该"，而是有研究支持的。Lyubomirsky的研究表明，帮助他人会提升帮助者自己的幸福感，形成一个正向循环。

这里有一个有意思的悖论。

我们通常认为先要自己幸福，才能帮助他人。这是一个常见的逻辑——“我自己都没有，怎么给别人？”

但研究表明，帮助他人本身就是获得幸福的一条途径。

这和我们的直觉相反。我们以为幸福是有限的，要先存够才能给出去。但幸福可能更像是一块肌肉——越用越强。你帮助别人，你在帮助的过程中感到连接感和意义感，你自己的幸福感就提升了。

当然，这有一个前提：这种帮助是真诚的，不是出于义务或内疚。被迫的帮助反而会消耗幸福感。

所以问题不是"我幸福了才能帮助别人"，而是"我在帮助别人的时候也在帮助自己"。

两者不是先后关系，是同步的关系。

后记

重新思考了"幸福"在我生活中的位置。

第一，我不再觉得追求幸福是"俗"的了。如果幸福是人生的目的，那追求幸福就是在追求人生的目的。这不是逃避，这是正视。

第二，我开始理解积极情绪的功能性价值。以前我会觉得"开心就好"，把开心当成一种状态，一种可以被"感悟"但不需要被"分析"的东西。但积极情绪是有功能的——它们扩展我的思维，建立我的资源，增强我的心理免疫力。它们是有效生活的组成部分。

第三，帮助他人和帮助自己是统一的，不是矛盾的。这不是说帮助他人不需要边界。设立边界很重要，否则帮助会变成消耗。但在这个边界之内，帮助他人确实在帮助自己。

我开始觉得，幸福不是一个地方，而是一种走法。不是到达某个点就"幸福了"，而是在路上就"幸福着"。

当然，这话说起来容易做起来难。我还是会为未来焦虑，还是会执着于结果，还是会在某些时刻觉得"等实现了X就幸福了"。

过程就是意义。走路就是目的。

象牙塔里的光

Wed, 26 Feb 2020 00:00:00 +0000

从小相信，知识能改变命运。

这话听起来像教科书，考试好了就能上好学校，上好学校就能有好工作，好工作就能让生活变好——这条链条在我脑子里根深蒂固。

所以当我看到Tal在课堂上说"The objective of positive psychology is to unite the rigor of academic research with the accessibility of the self-help movement"的时候，我感到一种奇怪的共鸣。

象牙塔和主街，桥。

什么是积极心理学

构建象牙塔和大众的桥梁——这是积极心理学的宗旨。

它想要做的是：把严谨的学术研究和通俗易懂的自助运动结合起来。不是学术论文束之高阁，不是鸡汤文空洞无物，而是既有科学的扎实，又有落地的可能。

这听起来简单，但做起来是两种极端的拉扯。

学术研究者倾向于把东西写得晦涩，仿佛不晦涩就不够"学术"。而自助运动呢？容易滑向另一个极端——听起来很美，但没有证据支撑，听完不知道怎么做。

积极心理学想要同时占据两端。Tal举的Marva Collins的例子让我印象深刻——一个在芝加哥南部教书的老师，用一套看起来很简单的方法：关注学生的优点，培养能力，而不是纠正缺点。结果呢？她的学生从街头混混变成了好学生，有些还考进了名校。

这故事听起来像鸡汤。但它是真实的。Tal说她的方法成功在于对"seeds of greatness"的关注——关注潜能，而非缺陷。

21:1的启示

1967到2000年，心理学研究中负面与正面的比例是21:1。

这个数字让我震惊。不是5:1，不是10:1，是21比1。

心理学研究抑郁、焦虑、愤怒、疾病，研究为什么人会失败、会崩溃、会堕落。对积极品质——快乐、满足、幸福——的研究，少得可怜。

Maslow说得好：

“心理学自愿固步自封，让自己仅限于研究黑暗低劣的一半。”

这话扎心。但更扎心的是后面那句——他不是说心理学错了，而是说心理学把自己限制住了，只研究了一半的领地。

我们这代人的处境只会比1960年代更糟。Tal说现在抑郁症的发病率是1960年的10倍，发病年龄从29.5岁降到了14.5岁。

14岁。初中毕业的年纪。

在Harvard，80%的学生去年至少抑郁过一次。 nationwide，45%的大学新生抑郁，94%感到被事情淹没。

没人教我怎么追求幸福。只教我怎么不抑郁。

幸福是随机的吗？

努力会有回报。这个信念很朴素：只要努力了，事情就会往好的方向发展。

但Lykken和Tellegen的明尼苏达双胞胎研究发现，基因对幸福的影响很大，生活经历的影响很小。他们的结论是：幸福是一个stochastic phenomenon——随机现象。

这个结论让很多人不舒服。包括我。

如果幸福是随机的，那努力有什么用？

但Tal提出了反驳。他说：改变是可能的。这个研究有它的局限性——它研究的是平均值，而平均值会掩盖可能性。

什么是"平均值"的问题？

Tal举了一个例子。假设你有一组跑步者，你想研究人类能跑多快。如果你只看普通人的平均值，你得到的数据可能是一个普通人能跑多快。但如果你研究的是最好的运动员——那些在成长尖端的人——你得到的结论会完全不同。

这就是Maslow说的"成长尖端统计学"。

研究平均值，你得到的是"人通常怎么样"。研究最好的人，你得到的是"人可能怎么样"。这两个问题的答案完全不同。

心理的免疫系统

让我真正改变看法的是"心理免疫系统"这个概念。

Tal引用了Dan Gilbert的"Stumbling on Happiness"。这本书的核心发现是：人类有一种天生的能力，能够"人工合成"幸福感。

想象一下你中了彩票。一大笔钱突然砸到你头上。理论上你应该非常快乐。

但研究表明，中彩票的人在事情过去一年之后，快乐程度和普通人没什么区别。

反过来想。如果你遭遇了一场意外，导致下半身瘫痪。你的人生被彻底改变。但研究表明，瘫痪的人在事情过去一年之后，快乐程度也和普通人没什么区别。

这不是说中彩票和瘫痪是一样的。但它们都指向一个事实：人类有一种心理免疫系统，能够适应重大的生活事件。不管是好的还是坏的，这个系统都会工作，帮助我们重新找到心理平衡。

我们的大脑不只是被动地接受现实，而是主动地构建对现实的解读。我们在头脑中"制造"幸福感，就像身体会制造抗体一样。

既然有心理免疫系统，那就有办法增强它。冥想、感恩、乐观的思维方式——这些可能不只是在"感觉好一点"，它们真的在改变大脑的工作方式。

信息和转变

Tal提到一个观点让我想了很久。