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身体、关系

Tue, 31 Mar 2020 00:00:00 +0000

Tal说了一句话：“某种程度上，运动可以说是精神医生的理想药物。”

这话让我重新审视了运动这件事。

运动的好处

运动的好处已经被大量研究证实：

减少焦虑和抑郁
提升情绪
增强免疫系统
改善认知功能
提高能量水平
促进睡眠

Tal提到，运动30分钟的效果和最强大的精神类药物相当。这不是说运动可以替代药物（如果有需要的话），而是说运动的效果是被严重低估的。

运动为什么有效？

一个重要的机制是神经递质。运动会释放内啡肽、多巴胺、血清素——这些化学物质直接影响大脑的情绪调节中心。这就是为什么运动后会感到"跑步者的愉悦感"（runner’s high）。

但运动不只是即时的效果。长期运动还会改变大脑的结构，增强前额皮质的活跃度，而这个区域和积极情绪有关。

冥想

冥想的核心是什么？Tal引用了一句话：

“想消除抑郁是通常的解决方法，想解决不对劲的地方只会让我们陷得更深。苦苦思索是问题症结之一，不是解决办法。”

这话让我停下来想了很久。

我们倾向于用"思考"来解决问题——分析问题，理解问题，找到解决方案。但有些问题不是靠思考能解决的。有些问题需要的是"不思考"。

冥想是一种训练"不思考"的方式。不是完全停止思考，而是观察思考——注意到想法来了又走，不执着，不评判。

从"做"到"在"（from doing to being）。

我们生活在一个强调"做"的文化里。你的价值取决于你做了什么——成就、产出、效率。

但有时候，“做"太多了反而有害。我们一直在做事，从不停下来感受"存在”。

冥想是一种"在"的练习。不是做事，而是存在；不是思考，而是觉知。

睡眠

现代人普遍睡眠不足。

工业革命之前，人们每天睡10个小时。现在，平均睡眠时间是7个小时。25%的18-29岁年轻人只睡6个小时。

我们牺牲睡眠来换取"效率"——工作更长的时间，完成更多的任务。但研究表明，睡眠不足的代价是巨大的：

免疫系统下降
能量水平下降
体重增加
运动技能下降
认知功能受损
焦虑和压力增加

换句话说，牺牲睡眠来"做更多"，实际上可能让你做得更差。

把睡眠当作优先事项不是"偷懒"，而是战略性的投资。一个睡好的人比一个困倦的人效率高得多。

触摸

触摸是人的基本需求。

有句话说：“我们每天需要4个拥抱才能生存，需要8个拥抱才能维持，需要12个拥抱才能成长。”

研究支持了触摸的重要性。触摸可以减少压力，增加催产素（一种与连接和信任相关的激素），提升免疫功能。

但很多人在日常生活中缺乏触摸。工作环境中缺乏身体接触，独居生活的人越来越多，我们生活在一个"触摸饥饿"的文化里。

触摸不是"奢侈品"，是"必需品"。

爱情

爱情是这周讨论的最后一个主题，但可能是最重要的一个。

研究一致表明，亲密关系是幸福最强的预测因素之一。

稳定的、高质量的亲密关系和更高的幸福感、更低的抑郁率、更长的寿命相关。

成功的亲密关系不是"找到"的，是"培养"出来的。两个不完美的人，通过持续的努力和投入，建立起深厚的连接。

“电影总是在爱情开始的地方结束。”

电影、小说、童话故事——它们往往在"他们幸福地在一起了"就结束了。但故事真正开始的地方，是在一起之后的日常生活。

日常生活中的亲密关系需要什么？

需要工作。需要沟通。需要解决冲突。需要原谅。需要重新选择同一个人。

这不是浪漫的叙事，但这是真实的爱情。

亲密的要素

Tal讨论了亲密关系的几个要素：

被真正的了解。亲密不只是"在一起"，是"被知道"。被知道你的优点，也被知道你的缺点；被知道你的梦想，也被知道你的恐惧。

被接纳。亲密不只是"被知道"，是"被接纳"。不是你的完美版本被接纳，而是你的真实版本被接纳。

被欣赏。关系中的两个人都需要感到被欣赏。不是理所当然的，是被对方看到和感激的。

积极互动

研究表明，成功的亲密关系有一个关键特征：积极互动和消极互动的比例。

Gottman的研究发现，成功的夫妻大约有5:1的积极/消极互动比例。每当有一个消极互动（批评、防卫、忽视），大约有5个积极互动（欣赏、幽默、兴趣）来平衡。

这个发现让我看到：冲突不是问题本身。问题是没有足够的积极互动来平衡消极互动。健康的亲密关系不是没有冲突，而是有足够的正面连接来缓解冲突的负面影响。

后记

有时间就运动一下，没空就算了。

现在我觉得它们是"核心必需项"——就像吃饭睡觉一样重要。

运动30分钟的效果和药物相当，这个事实让我震惊。如果有一种药能有这个效果，肯定会被广泛宣传。但运动的好处常常被忽视，因为我们太忙了，没时间运动——但这恰恰说明我们最需要运动。

身体健康是运动和饮食，心理健康是正念和心理练习。但身心是一个整体，不是分开的。

感激

Mon, 23 Mar 2020 00:00:00 +0000

Emerson有一句话：

“如果星星每千年闪烁一次，我们都会仰视赞美这个世界的美丽，但是因为它们每天都在闪烁，我们将之视为理所当然。”

这话让我停下来想了很久。

什么是感激

感激（gratitude）有两层含义。

第一层是欣赏（appreciation）——认识到好的东西的价值，不把它当作理所当然。感谢某个东西，感谢某个人，感谢某种体验。

第二层是增值——当你去欣赏好的东西时，那个东西的价值会增加。一个花园被欣赏时会变得更加美丽。一段关系被感激时会变得更加深厚。

“当我们感激好的东西时，好的东西会增值”——the good appreciates when we appreciate the good.

这个双关语不是文字游戏，它指向一个真实的机制：你关注什么，什么就会在你的经验中放大。你关注问题，问题就变得更大。你关注美好，美好就变得更大。

感激和幸福

研究表明，感激和幸福之间有很强的关联。

感激的人更幸福。感激的人身体更健康。感激的人人际关系更好。感激的人更乐观，更能应对逆境。

但这是因果关系吗？还是说幸福的人恰好也更容易感激？

研究表明，感激是可以被培养的，而且培养感激会提升幸福感。这不只是相关关系，是因果关系。

一个简单的实验：让一组人每周写感恩日记，记录三件让他们感激的事情。几周后，这组人的幸福感显著提升，比控制组高得多。

感激不是被动的发现，是主动的练习。

感激的障碍

既然感激这么好，为什么不是所有人都practice it？

一个原因是适应（adaptation）。好的东西用久了就不觉得好了。新房子住久了就不觉得新了。新鲜感消退后，关注点就会转向新的问题。

另一个原因是比较。我们常常在和别人的比较中评估自己的处境。看到别人比我们好，我们就会觉得自己不够好。这种比较心态会让我们看不到自己已经拥有的好东西。

还有一个原因是关注点。我们的大脑倾向于关注威胁和问题，这是在进化中形成的生存本能。但在现代生活中，这种倾向让我们对日常的美好视而不见。

逆境中的免疫系统

Dan Gilbert的《Stumbling on Happiness》里有一个发现让我印象很深：中了彩票的人和突然瘫痪的人，在一年之后的快乐程度其实差不多。

这个发现看似违反直觉，但它指向一个重要的机制——心理免疫系统。

人类有一种天生的能力，能够适应重大的生活事件。

当我们遭遇坏事的时候，大脑会启动一套机制，帮助我们重新找到心理平衡。我们会给发生的事情一个意义，我们会重新评估什么是重要的，我们会找到新的方式来感受满足感。

这个过程不是有意识的，不是我们"决定"要开心起来就会开心。它是自动发生的，像身体的免疫系统一样。

和身体免疫系统一样，心理免疫系统也可以被加强或削弱。长期的消极思维、社交孤立、缺乏意义感——这些会削弱心理免疫系统。感恩、乐观、社会支持——这些会增强它。

Julian Baur提出了两种人：fault-finder（错误发现者）和benefit-finder（益处发现者）。

Fault-finder总是看到问题和缺陷。即使在顺利的情况下，他们也会找到不满意的地方。这种思维方式会导向放弃——反正做什么都不够好，那为什么还要努力？

Benefit-finder总是看到机会和益处。即使在不顺的情况下，他们也能找到学习和成长的地方。这种思维方式会导向韧性——问题只是暂时的，解决方案总是存在的。

这两种方式不是天生的，是可以选择的。

当然，benefit-finder不是说对问题视而不见，或者假装一切都好。真正的benefit-finder是清醒的——他们看到问题，但他们也看到可能性。

逆境的意义

有一句话让我印象很深：“灾难中总藏着成长的种子。”

这话听起来像心灵鸡汤，但我后来在不同的语境里反复遇到它——在心理学的文献里，在经历过创伤的人的叙述里，在一些历史人物的传记里。

它不是简单的"一切都会好起来"。它说的是：逆境本身可能包含着某种东西，能够推动人成长。

创伤后成长的研究支持了这个观点。很多人在经历重大创伤之后，不仅恢复了，还报告说自己的生活变得更好了——关系更亲密了，更懂得感恩了，更能活在当下了，更知道自己想要什么了。

这当然不是说创伤是"好事"。创伤是毁灭性的，能不经历就不经历。但它确实指出了一件事：痛苦不一定只是痛苦，它也可以成为改变的催化剂。

后记

我觉得感激是一种"应该有的态度"，是道德上正确的东西。你应该感激你现在的生活，你应该感激帮助你的人，你应该感激阳光和空气。

但这种"应该"让我感到压力。感激变成了一种义务，而不是一种自然的情感。

这周的课让我意识到，感激不是义务，是选择。是我选择把注意力放在我拥有的好东西上，而不是放在我缺少的东西上。

这种选择不总是容易的。有些日子我就是会觉得不满意，有些日子我就会抱怨。但感激是一种可以被训练的思维方式。练得越多，它就越自然。

Emerson说星星每天闪烁，我们会视为理所当然。这话是真的。但反过来说，如果我们能让每一天都像第一次看到星星那样，那种感觉会是怎样的？

我想尽量避免逆境。但逆境是人生的一部分，不管我喜不喜欢，它都会来。

与其把它当成"应该被避免的东西"，不如把它当成"可以被利用的东西"。

我还是会为逆境感到沮丧，还是会在逆境中感到无助。

但逆境可能是在释放信号，说明有什么东西需要改变；也可能是一个机会，让我发现自己之前不知道的力量。

就像那句祷告词说的：给我宁静去接受我不能改变的，给我勇气去改变我能改变的，给我智慧去认识这两者的差别。