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感激

Mon, 23 Mar 2020 00:00:00 +0000

Emerson有一句话：

“如果星星每千年闪烁一次，我们都会仰视赞美这个世界的美丽，但是因为它们每天都在闪烁，我们将之视为理所当然。”

这话让我停下来想了很久。

什么是感激

感激（gratitude）有两层含义。

第一层是欣赏（appreciation）——认识到好的东西的价值，不把它当作理所当然。感谢某个东西，感谢某个人，感谢某种体验。

第二层是增值——当你去欣赏好的东西时，那个东西的价值会增加。一个花园被欣赏时会变得更加美丽。一段关系被感激时会变得更加深厚。

“当我们感激好的东西时，好的东西会增值”——the good appreciates when we appreciate the good.

这个双关语不是文字游戏，它指向一个真实的机制：你关注什么，什么就会在你的经验中放大。你关注问题，问题就变得更大。你关注美好，美好就变得更大。

感激和幸福

研究表明，感激和幸福之间有很强的关联。

感激的人更幸福。感激的人身体更健康。感激的人人际关系更好。感激的人更乐观，更能应对逆境。

但这是因果关系吗？还是说幸福的人恰好也更容易感激？

研究表明，感激是可以被培养的，而且培养感激会提升幸福感。这不只是相关关系，是因果关系。

一个简单的实验：让一组人每周写感恩日记，记录三件让他们感激的事情。几周后，这组人的幸福感显著提升，比控制组高得多。

感激不是被动的发现，是主动的练习。

感激的障碍

既然感激这么好，为什么不是所有人都practice it？

一个原因是适应（adaptation）。好的东西用久了就不觉得好了。新房子住久了就不觉得新了。新鲜感消退后，关注点就会转向新的问题。

另一个原因是比较。我们常常在和别人的比较中评估自己的处境。看到别人比我们好，我们就会觉得自己不够好。这种比较心态会让我们看不到自己已经拥有的好东西。

还有一个原因是关注点。我们的大脑倾向于关注威胁和问题，这是在进化中形成的生存本能。但在现代生活中，这种倾向让我们对日常的美好视而不见。

逆境中的免疫系统

Dan Gilbert的《Stumbling on Happiness》里有一个发现让我印象很深：中了彩票的人和突然瘫痪的人，在一年之后的快乐程度其实差不多。

这个发现看似违反直觉，但它指向一个重要的机制——心理免疫系统。

人类有一种天生的能力，能够适应重大的生活事件。

当我们遭遇坏事的时候，大脑会启动一套机制，帮助我们重新找到心理平衡。我们会给发生的事情一个意义，我们会重新评估什么是重要的，我们会找到新的方式来感受满足感。

这个过程不是有意识的，不是我们"决定"要开心起来就会开心。它是自动发生的，像身体的免疫系统一样。

和身体免疫系统一样，心理免疫系统也可以被加强或削弱。长期的消极思维、社交孤立、缺乏意义感——这些会削弱心理免疫系统。感恩、乐观、社会支持——这些会增强它。

Julian Baur提出了两种人：fault-finder（错误发现者）和benefit-finder（益处发现者）。

Fault-finder总是看到问题和缺陷。即使在顺利的情况下，他们也会找到不满意的地方。这种思维方式会导向放弃——反正做什么都不够好，那为什么还要努力？

Benefit-finder总是看到机会和益处。即使在不顺的情况下，他们也能找到学习和成长的地方。这种思维方式会导向韧性——问题只是暂时的，解决方案总是存在的。

这两种方式不是天生的，是可以选择的。

当然，benefit-finder不是说对问题视而不见，或者假装一切都好。真正的benefit-finder是清醒的——他们看到问题，但他们也看到可能性。

逆境的意义

有一句话让我印象很深：“灾难中总藏着成长的种子。”

这话听起来像心灵鸡汤，但我后来在不同的语境里反复遇到它——在心理学的文献里，在经历过创伤的人的叙述里，在一些历史人物的传记里。

它不是简单的"一切都会好起来"。它说的是：逆境本身可能包含着某种东西，能够推动人成长。

创伤后成长的研究支持了这个观点。很多人在经历重大创伤之后，不仅恢复了，还报告说自己的生活变得更好了——关系更亲密了，更懂得感恩了，更能活在当下了，更知道自己想要什么了。

这当然不是说创伤是"好事"。创伤是毁灭性的，能不经历就不经历。但它确实指出了一件事：痛苦不一定只是痛苦，它也可以成为改变的催化剂。

后记

我觉得感激是一种"应该有的态度"，是道德上正确的东西。你应该感激你现在的生活，你应该感激帮助你的人，你应该感激阳光和空气。

但这种"应该"让我感到压力。感激变成了一种义务，而不是一种自然的情感。

这周的课让我意识到，感激不是义务，是选择。是我选择把注意力放在我拥有的好东西上，而不是放在我缺少的东西上。

这种选择不总是容易的。有些日子我就是会觉得不满意，有些日子我就会抱怨。但感激是一种可以被训练的思维方式。练得越多，它就越自然。

Emerson说星星每天闪烁，我们会视为理所当然。这话是真的。但反过来说，如果我们能让每一天都像第一次看到星星那样，那种感觉会是怎样的？

我想尽量避免逆境。但逆境是人生的一部分，不管我喜不喜欢，它都会来。

与其把它当成"应该被避免的东西"，不如把它当成"可以被利用的东西"。

我还是会为逆境感到沮丧，还是会在逆境中感到无助。

但逆境可能是在释放信号，说明有什么东西需要改变；也可能是一个机会，让我发现自己之前不知道的力量。

就像那句祷告词说的：给我宁静去接受我不能改变的，给我勇气去改变我能改变的，给我智慧去认识这两者的差别。

象牙塔里的光

Wed, 26 Feb 2020 00:00:00 +0000

从小相信，知识能改变命运。

这话听起来像教科书，考试好了就能上好学校，上好学校就能有好工作，好工作就能让生活变好——这条链条在我脑子里根深蒂固。

所以当我看到Tal在课堂上说"The objective of positive psychology is to unite the rigor of academic research with the accessibility of the self-help movement"的时候，我感到一种奇怪的共鸣。

象牙塔和主街，桥。

什么是积极心理学

构建象牙塔和大众的桥梁——这是积极心理学的宗旨。

它想要做的是：把严谨的学术研究和通俗易懂的自助运动结合起来。不是学术论文束之高阁，不是鸡汤文空洞无物，而是既有科学的扎实，又有落地的可能。

这听起来简单，但做起来是两种极端的拉扯。

学术研究者倾向于把东西写得晦涩，仿佛不晦涩就不够"学术"。而自助运动呢？容易滑向另一个极端——听起来很美，但没有证据支撑，听完不知道怎么做。

积极心理学想要同时占据两端。Tal举的Marva Collins的例子让我印象深刻——一个在芝加哥南部教书的老师，用一套看起来很简单的方法：关注学生的优点，培养能力，而不是纠正缺点。结果呢？她的学生从街头混混变成了好学生，有些还考进了名校。

这故事听起来像鸡汤。但它是真实的。Tal说她的方法成功在于对"seeds of greatness"的关注——关注潜能，而非缺陷。

21:1的启示

1967到2000年，心理学研究中负面与正面的比例是21:1。

这个数字让我震惊。不是5:1，不是10:1，是21比1。

心理学研究抑郁、焦虑、愤怒、疾病，研究为什么人会失败、会崩溃、会堕落。对积极品质——快乐、满足、幸福——的研究，少得可怜。

Maslow说得好：

“心理学自愿固步自封，让自己仅限于研究黑暗低劣的一半。”

这话扎心。但更扎心的是后面那句——他不是说心理学错了，而是说心理学把自己限制住了，只研究了一半的领地。

我们这代人的处境只会比1960年代更糟。Tal说现在抑郁症的发病率是1960年的10倍，发病年龄从29.5岁降到了14.5岁。

14岁。初中毕业的年纪。

在Harvard，80%的学生去年至少抑郁过一次。 nationwide，45%的大学新生抑郁，94%感到被事情淹没。

没人教我怎么追求幸福。只教我怎么不抑郁。

幸福是随机的吗？

努力会有回报。这个信念很朴素：只要努力了，事情就会往好的方向发展。

但Lykken和Tellegen的明尼苏达双胞胎研究发现，基因对幸福的影响很大，生活经历的影响很小。他们的结论是：幸福是一个stochastic phenomenon——随机现象。

这个结论让很多人不舒服。包括我。

如果幸福是随机的，那努力有什么用？

但Tal提出了反驳。他说：改变是可能的。这个研究有它的局限性——它研究的是平均值，而平均值会掩盖可能性。

什么是"平均值"的问题？

Tal举了一个例子。假设你有一组跑步者，你想研究人类能跑多快。如果你只看普通人的平均值，你得到的数据可能是一个普通人能跑多快。但如果你研究的是最好的运动员——那些在成长尖端的人——你得到的结论会完全不同。

这就是Maslow说的"成长尖端统计学"。

研究平均值，你得到的是"人通常怎么样"。研究最好的人，你得到的是"人可能怎么样"。这两个问题的答案完全不同。

心理的免疫系统

让我真正改变看法的是"心理免疫系统"这个概念。

Tal引用了Dan Gilbert的"Stumbling on Happiness"。这本书的核心发现是：人类有一种天生的能力，能够"人工合成"幸福感。

想象一下你中了彩票。一大笔钱突然砸到你头上。理论上你应该非常快乐。

但研究表明，中彩票的人在事情过去一年之后，快乐程度和普通人没什么区别。

反过来想。如果你遭遇了一场意外，导致下半身瘫痪。你的人生被彻底改变。但研究表明，瘫痪的人在事情过去一年之后，快乐程度也和普通人没什么区别。

这不是说中彩票和瘫痪是一样的。但它们都指向一个事实：人类有一种心理免疫系统，能够适应重大的生活事件。不管是好的还是坏的，这个系统都会工作，帮助我们重新找到心理平衡。

我们的大脑不只是被动地接受现实，而是主动地构建对现实的解读。我们在头脑中"制造"幸福感，就像身体会制造抗体一样。

既然有心理免疫系统，那就有办法增强它。冥想、感恩、乐观的思维方式——这些可能不只是在"感觉好一点"，它们真的在改变大脑的工作方式。

信息和转变

Tal提到一个观点让我想了很久。