https://touchingfish.top/tags/exercise/Recent content in Exercise on TouchingFish.topHugozh-cnTue, 31 Mar 2020 00:00:00 +0000https://touchingfish.top/psychology1504/week17-reflection/Tue, 31 Mar 2020 00:00:00 +0000https://touchingfish.top/psychology1504/week17-reflection/<p>Tal说了一句话：&ldquo;某种程度上，运动可以说是精神医生的理想药物。&rdquo;</p> <p>这话让我重新审视了运动这件事。</p> <h2 id="运动的好处">运动的好处</h2> <p>运动的好处已经被大量研究证实：</p> <ul> <li>减少焦虑和抑郁</li> <li>提升情绪</li> <li>增强免疫系统</li> <li>改善认知功能</li> <li>提高能量水平</li> <li>促进睡眠</li> </ul> <p>Tal提到，运动30分钟的效果和最强大的精神类药物相当。这不是说运动可以替代药物（如果有需要的话），而是说运动的效果是被严重低估的。</p> <p>运动为什么有效？</p> <p>一个重要的机制是神经递质。运动会释放内啡肽、多巴胺、血清素——这些化学物质直接影响大脑的情绪调节中心。这就是为什么运动后会感到&quot;跑步者的愉悦感&quot;（runner&rsquo;s high）。</p> <p>但运动不只是即时的效果。长期运动还会改变大脑的结构，增强前额皮质的活跃度，而这个区域和积极情绪有关。</p> <h2 id="冥想">冥想</h2> <p>冥想的核心是什么？Tal引用了一句话：</p> <p>&ldquo;想消除抑郁是通常的解决方法，想解决不对劲的地方只会让我们陷得更深。苦苦思索是问题症结之一，不是解决办法。&rdquo;</p> <p>这话让我停下来想了很久。</p> <p>我们倾向于用&quot;思考&quot;来解决问题——分析问题，理解问题，找到解决方案。但有些问题不是靠思考能解决的。有些问题需要的是&quot;不思考&quot;。</p> <p>冥想是一种训练&quot;不思考&quot;的方式。不是完全停止思考，而是观察思考——注意到想法来了又走，不执着，不评判。</p> <p>从&quot;做&quot;到&quot;在&quot;（from doing to being）。</p> <p>我们生活在一个强调&quot;做&quot;的文化里。你的价值取决于你做了什么——成就、产出、效率。</p> <p>但有时候，&ldquo;做&quot;太多了反而有害。我们一直在做事，从不停下来感受&quot;存在&rdquo;。</p> <p>冥想是一种&quot;在&quot;的练习。不是做事，而是存在；不是思考，而是觉知。</p> <h2 id="睡眠">睡眠</h2> <p>现代人普遍睡眠不足。</p> <p>工业革命之前，人们每天睡10个小时。现在，平均睡眠时间是7个小时。25%的18-29岁年轻人只睡6个小时。</p> <p>我们牺牲睡眠来换取&quot;效率&quot;——工作更长的时间，完成更多的任务。但研究表明，睡眠不足的代价是巨大的：</p> <ul> <li>免疫系统下降</li> <li>能量水平下降</li> <li>体重增加</li> <li>运动技能下降</li> <li>认知功能受损</li> <li>焦虑和压力增加</li> </ul> <p>换句话说，牺牲睡眠来&quot;做更多&quot;，实际上可能让你做得更差。</p> <p>把睡眠当作优先事项不是&quot;偷懒&quot;，而是战略性的投资。一个睡好的人比一个困倦的人效率高得多。</p> <h2 id="触摸">触摸</h2> <p>触摸是人的基本需求。</p> <p>有句话说：&ldquo;我们每天需要4个拥抱才能生存，需要8个拥抱才能维持，需要12个拥抱才能成长。&rdquo;</p> <p>研究支持了触摸的重要性。触摸可以减少压力，增加催产素（一种与连接和信任相关的激素），提升免疫功能。</p> <p>但很多人在日常生活中缺乏触摸。工作环境中缺乏身体接触，独居生活的人越来越多，我们生活在一个&quot;触摸饥饿&quot;的文化里。</p> <p>触摸不是&quot;奢侈品&quot;，是&quot;必需品&quot;。</p> <h2 id="爱情">爱情</h2> <p>爱情是这周讨论的最后一个主题，但可能是最重要的一个。</p> <p>研究一致表明，<strong>亲密关系是幸福最强的预测因素之一</strong>。</p> <p>稳定的、高质量的亲密关系和更高的幸福感、更低的抑郁率、更长的寿命相关。</p> <p>成功的亲密关系不是&quot;找到&quot;的，是&quot;培养&quot;出来的。两个不完美的人，通过持续的努力和投入，建立起深厚的连接。</p> <p>&ldquo;电影总是在爱情开始的地方结束。&rdquo;</p> <p>电影、小说、童话故事——它们往往在&quot;他们幸福地在一起了&quot;就结束了。但故事真正开始的地方，是在一起之后的日常生活。</p> <p>日常生活中的亲密关系需要什么？</p> <p>需要工作。需要沟通。需要解决冲突。需要原谅。需要重新选择同一个人。</p> <p>这不是浪漫的叙事，但这是真实的爱情。</p> <h2 id="亲密的要素">亲密的要素</h2> <p>Tal讨论了亲密关系的几个要素：</p> <p><strong>被真正的了解</strong>。亲密不只是&quot;在一起&quot;，是&quot;被知道&quot;。被知道你的优点，也被知道你的缺点；被知道你的梦想，也被知道你的恐惧。</p> <p><strong>被接纳</strong>。亲密不只是&quot;被知道&quot;，是&quot;被接纳&quot;。不是你的完美版本被接纳，而是你的真实版本被接纳。</p> <p><strong>被欣赏</strong>。关系中的两个人都需要感到被欣赏。不是理所当然的，是被对方看到和感激的。</p> <h2 id="积极互动">积极互动</h2> <p>研究表明，成功的亲密关系有一个关键特征：<strong>积极互动和消极互动的比例</strong>。</p> <p>Gottman的研究发现，成功的夫妻大约有5:1的积极/消极互动比例。每当有一个消极互动（批评、防卫、忽视），大约有5个积极互动（欣赏、幽默、兴趣）来平衡。</p> <p>这个发现让我看到：冲突不是问题本身。问题是没有足够的积极互动来平衡消极互动。健康的亲密关系不是没有冲突，而是有足够的正面连接来缓解冲突的负面影响。</p> <h1 id="后记">后记</h1> <p>有时间就运动一下，没空就算了。</p> <p>现在我觉得它们是&quot;核心必需项&quot;——就像吃饭睡觉一样重要。</p> <p>运动30分钟的效果和药物相当，这个事实让我震惊。如果有一种药能有这个效果，肯定会被广泛宣传。但运动的好处常常被忽视，因为我们太忙了，没时间运动——但这恰恰说明我们最需要运动。</p> <p>身体健康是运动和饮食，心理健康是正念和心理练习。但身心是一个整体，不是分开的。</p>